Beim Autogenen Training handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, das versucht, Entspannung durch suggestive Formeln zu erreichen. Der Trainierende wiederholt in Gedanken mehrere Male bestimmte Sätze, die ein Trainer ihm/ihr vorgibt. In der Grundstufe des Autogenen Trainings verwendet man dabei meist die Formeln
…der Wärme von Muskelpartien,
…der Schwere von Muskelpartien,
…der Beruhigung des Herzschlages,
…der Beruhigung der Atmung,
…der Wärme im Brust-/Bauchbereich,
…des kühlen Kopfs.
Dies erfordert viel Konzentration und sollte deshalb auch erst mehrere Male mit einem Trainer durchgeführt werden, bevor man das Autogene Training eigenständig Zuhause durchführt. Der Trainer variiert das Autogene Training zudem meist, z.B. durch Veränderungen bei der Körperhaltung des Trainierenden. Im therapeutischen Setting wird durch das Autogene Training außerdem an negativen Überzeugungen des Trainierenden gearbeitet. Dazu wird immer die Unterstützung eines ausgebildeten Trainers benötigt.
Zur Vorbereitung der Übung begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort und legt sich dort bequem hin. Gegebenenfalls sollte vor der Übung nochmal die Toilette aufgesucht werden. Unbequeme Dinge wie Schmuck oder Gürtel werden abgelegt. Das Mobiltelefon sollte ausgeschaltet sein.
Entspannung
Hören Sie hier eine vereinfachte Version der Grundstufe, gutes Entspannen!
Sprecherin: Lisa Bühler
Was wir dabei tun:
Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief. Während Sie den Körper spüren, stellen Sie sich folgenden Satz im Kopf vor: „Ich bin ganz ruhig“ (6 mal wiederholen).
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arme und denken Sie: „Meine Arme sind ganz schwer.“ (6 mal wiederholen).
Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine: „Meine Beine sind ganz schwer.“ (6 mal wiederholen).
„Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“ (6 mal wiederholen).
Über den ganzen Körper breitet sich ein angenehmes Wärmegefühl aus.
Denken Sie innerlich: „Mein Arme sind ganz warm.“ (6 mal wiederholen).
Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine: „Meine Beine sind ganz warm.“ (6 mal wiederholen)
„Meine Arme und Beine sind ganz warm.“ (6 mal wiederholen)
Achten Sie auf Ihren Herzschlag: „Mein Herz schlägt ganz entspannt und gleichmäßig.“ (6 mal wiederholen)
Spüren Sie Ihren Atem: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ (6 mal wiederholen)
„Ich spüre meinen Atem, ruhig und gleichmäßig.“ (6 mal wiederholen)
Spüre Sie Ihren Bauchraum: „Mein Bauch wird ganz wohlig warm.“ (6 mal wiederholen)
„Ich spüre, wie die Wärme meinen Bauch durchströmt.“ (6 mal wiederholen)
„Alles an mir ist schwer und wohlig warm.“ (6 mal wiederholen)
Spüren Sie Ihren Kopf: „Mein Kopf ist angenehm kühl.“ (6 mal wiederholen)
„Mein Kopf ist angenehm kühl und leicht.“ (6 mal wiederholen)
„Alles an mir ist entspannt und ruhig.“ (6 mal wiederholen)
Genießen Sie einen Moment Ihre Entspannung. Kommen Sie dann in den Raum zurück. Kommen Sie immer mehr im Außen an und in die Aktivität zurück und ganz zum Schluss öffnen Sie auch wieder die Augen.
Hat funktioniert, wenn Sie es geschafft haben
…sich ganz oder größtenteils auf den jeweiligen Bereich zu konzentrieren
…die jeweilige Empfindung wie Schwere oder Wärme wahrzunehmen und sich gut zu entspannen