Unter einem Bodyscan versteht man die nicht-wertende Wahrnehmung einzelner Körperpartien und des Körpers als Ganzes. Während des Wahrnehmens versucht man zudem die Muskulatur möglichst du entspannen. Zur Vorbereitung der Übung begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort und setzt sich dort bequem hin. Gegebenenfalls sollte vor der Übung nochmal die Toilette aufgesucht werden.
Entspannung
Hören Sie hier einen kostenlosen, geführten Bodyscan, gutes Entspannen!
Sprecherin: Lisa Bühler
Was wir dabei tun:
Sie schließen die Augen und lassen die Gedanken immer mehr in den Hintergrund treten.
Nehmen Sie ihren Körper als Ganzes wahr. Dann richten Sie Ihre Achtsamkeit ganz auf die Füße. Wie fühlen sich die Füße an?
Unsere Aufmerksamkeit wandert dann etwas höher, über die Gelenke zu den Unterschenkeln. Wie fühlen sich die Unterschenkel an?
Wieder ein Stück höher, über die Knie zu den Unterschenkeln. Wo berühren die Unterschenkel die Stuhlfläche? Wie fühlen sie sich an?
Und auch am Gesäß ist der Kontakt zur Stuhlfläche spürbar. Ist das Gesäß so entspannt wie möglich?
Dann wandert die Achtsamkeit zum unteren Rücken. Auch dieser ist so entspannt wie möglich. Ebenso der mittlere Rücken und der obere Rücken.
Spüren Sie die Schultern und lassen Sie sie noch etwas mehr entspannen.
Dann springen wir mit der Aufmerksamkeit zu den Händen. Was berühren die Hände? Wie fühlen sie sich an?
Über die Gelenke wandern wir wieder höher zu den Unterarmen. Wie fühlen sich die Unterarme an?
Über die Ellenbogen geht es höher zu den Oberarmen. Wie fühlen sich die Oberarme an? Auch hier können wir vielleicht noch mehr entspannen und loslassen.
Über die entspannten Schultern wandert unsere Aufmerksamkeit dann zum Nacken. Ist der Kopf in der Mitte, so dass der Nacken zum größten Teil entspannen kann?
Etwas höher können wir den Kiefer fühlen. Vielleicht können wir den Kiefer etwas mehr entspannen und fallen lassen. Und wir nehmen auch die kleinen Muskeln um den Mund wahr und entspannen diese. Genauso um die Nase und die Augen. Spüren Sie den ganzen Kopf, so entspannt wie möglich.
Dann spüren wir nochmal den ganzen Körper wie er entspannt auf dem Stuhl sitzt. Nehmen Sie langsam wieder mehr die Geräusche im Raum wahr. Strecken sie sich, räkeln Sie sich. Und wenn Sie soweit sind, öffnen Sie bitte auch wieder Ihre Augen.
Sie schließen die Augen und lassen die Gedanken immer mehr in den Hintergrund treten.
Nehmen Sie ihren Körper als Ganzes wahr. Dann richten Sie Ihre Achtsamkeit ganz auf die Füße. Wie fühlen sich die Füße an?
Unsere Aufmerksamkeit wandert dann etwas höher, über die Gelenke zu den Unterschenkeln. Wie fühlen sich die Unterschenkel an?
Wieder ein Stück höher, über die Knie zu den Unterschenkeln. Wo berühren die Unterschenkel die Stuhlfläche? Wie fühlen sie sich an?
Und auch am Gesäß ist der Kontakt zur Stuhlfläche spürbar. Ist das Gesäß so entspannt wie möglich?
Dann wandert die Achtsamkeit zum unteren Rücken. Auch dieser ist so entspannt wie möglich. Ebenso der mittlere Rücken und der obere Rücken.
Spüren Sie die Schultern und lassen Sie sie noch etwas mehr entspannen.
Dann springen wir mit der Aufmerksamkeit zu den Händen. Was berühren die Hände? Wie fühlen sie sich an?
Über die Gelenke wandern wir wieder höher zu den Unterarmen. Wie fühlen sich die Unterarme an?
Über die Ellenbogen geht es höher zu den Oberarmen. Wie fühlen sich die Oberarme an? Auch hier können wir vielleicht noch mehr entspannen und loslassen.
Über die entspannten Schultern wandert unsere Aufmerksamkeit dann zum Nacken. Ist der Kopf in der Mitte, so dass der Nacken zum größten Teil entspannen kann?
Etwas höher können wir den Kiefer fühlen. Vielleicht können wir den Kiefer etwas mehr entspannen und fallen lassen. Und wir nehmen auch die kleinen Muskeln um den Mund wahr und entspannen diese. Genauso um die Nase und die Augen. Spüren Sie den ganzen Kopf, so entspannt wie möglich.
Dann spüren wir nochmal den ganzen Körper wie er entspannt auf dem Stuhl sitzt. Nehmen Sie langsam wieder mehr die Geräusche im Raum wahr. Strecken sie sich, räkeln Sie sich. Und wenn Sie soweit sind, öffnen Sie bitte auch wieder Ihre Augen.
Hat funktioniert, wenn
…Sie es geschafft haben sich ganz oder größtenteils auf den jeweiligen Bereich zu konzentrieren und sich gut zu entspannen.