Kategorie: Entspannung

Unter einem Bodyscan versteht man die nicht-wertende Wahrnehmung einzelner Körperpartien und des Körpers als Ganzes. Während des Wahrnehmens versucht man zudem die Muskulatur möglichst du entspannen. Zur Vorbereitung der Übung begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort und setzt sich dort bequem hin. Gegebenenfalls sollte vor der Übung nochmal die Toilette aufgesucht werden.

Entspannung

Hören Sie hier einen kostenlosen, geführten Bodyscan, gutes Entspannen!

Sprecherin: Lisa Bühler

Was wir dabei tun:

Sie schließen die Augen und lassen die Gedanken immer mehr in den Hintergrund treten.

Nehmen Sie ihren Körper als Ganzes wahr. Dann richten Sie Ihre Achtsamkeit ganz auf die Füße. Wie fühlen sich die Füße an?

Unsere Aufmerksamkeit wandert dann etwas höher, über die Gelenke zu den Unterschenkeln. Wie fühlen sich die Unterschenkel an?

Wieder ein Stück höher, über die Knie zu den Unterschenkeln. Wo berühren die Unterschenkel die Stuhlfläche? Wie fühlen sie sich an?
Und auch am Gesäß ist der Kontakt zur Stuhlfläche spürbar. Ist das Gesäß so entspannt wie möglich?

Dann wandert die Achtsamkeit zum unteren Rücken. Auch dieser ist so entspannt wie möglich. Ebenso der mittlere Rücken und der obere Rücken.

Spüren Sie die Schultern und lassen Sie sie noch etwas mehr entspannen.

Dann springen wir mit der Aufmerksamkeit zu den Händen. Was berühren die Hände? Wie fühlen sie sich an?

Über die Gelenke wandern wir wieder höher zu den Unterarmen. Wie fühlen sich die Unterarme an?

Über die Ellenbogen geht es höher zu den Oberarmen. Wie fühlen sich die Oberarme an? Auch hier können wir vielleicht noch mehr entspannen und loslassen.

Über die entspannten Schultern wandert unsere Aufmerksamkeit dann zum Nacken. Ist der Kopf in der Mitte, so dass der Nacken zum größten Teil entspannen kann?

Etwas höher können wir den Kiefer fühlen. Vielleicht können wir den Kiefer etwas mehr entspannen und fallen lassen. Und wir nehmen auch die kleinen Muskeln um den Mund wahr und entspannen diese. Genauso um die Nase und die Augen. Spüren Sie den ganzen Kopf, so entspannt wie möglich.

Dann spüren wir nochmal den ganzen Körper wie er entspannt auf dem Stuhl sitzt. Nehmen Sie langsam wieder mehr die Geräusche im Raum wahr. Strecken sie sich, räkeln Sie sich. Und wenn Sie soweit sind, öffnen Sie bitte auch wieder Ihre Augen.

Sie schließen die Augen und lassen die Gedanken immer mehr in den Hintergrund treten.

Nehmen Sie ihren Körper als Ganzes wahr. Dann richten Sie Ihre Achtsamkeit ganz auf die Füße. Wie fühlen sich die Füße an?

Unsere Aufmerksamkeit wandert dann etwas höher, über die Gelenke zu den Unterschenkeln. Wie fühlen sich die Unterschenkel an?

Wieder ein Stück höher, über die Knie zu den Unterschenkeln. Wo berühren die Unterschenkel die Stuhlfläche? Wie fühlen sie sich an?
Und auch am Gesäß ist der Kontakt zur Stuhlfläche spürbar. Ist das Gesäß so entspannt wie möglich?

Dann wandert die Achtsamkeit zum unteren Rücken. Auch dieser ist so entspannt wie möglich. Ebenso der mittlere Rücken und der obere Rücken.

Spüren Sie die Schultern und lassen Sie sie noch etwas mehr entspannen.

Dann springen wir mit der Aufmerksamkeit zu den Händen. Was berühren die Hände? Wie fühlen sie sich an?

Über die Gelenke wandern wir wieder höher zu den Unterarmen. Wie fühlen sich die Unterarme an?

Über die Ellenbogen geht es höher zu den Oberarmen. Wie fühlen sich die Oberarme an? Auch hier können wir vielleicht noch mehr entspannen und loslassen.

Über die entspannten Schultern wandert unsere Aufmerksamkeit dann zum Nacken. Ist der Kopf in der Mitte, so dass der Nacken zum größten Teil entspannen kann?

Etwas höher können wir den Kiefer fühlen. Vielleicht können wir den Kiefer etwas mehr entspannen und fallen lassen. Und wir nehmen auch die kleinen Muskeln um den Mund wahr und entspannen diese. Genauso um die Nase und die Augen. Spüren Sie den ganzen Kopf, so entspannt wie möglich.

Dann spüren wir nochmal den ganzen Körper wie er entspannt auf dem Stuhl sitzt. Nehmen Sie langsam wieder mehr die Geräusche im Raum wahr. Strecken sie sich, räkeln Sie sich. Und wenn Sie soweit sind, öffnen Sie bitte auch wieder Ihre Augen.

Hat funktioniert, wenn

…Sie es geschafft haben sich ganz oder größtenteils auf den jeweiligen Bereich zu konzentrieren und sich gut zu entspannen.

Atemmeditation bedeutet unsere Atmung wahrzunehmen, fließen zu lassen und evtl. auch etwas zu vertiefen. In der Anspannung und im Stress ist unser Atem flach und schnell. Wenn wir unseren Atem verlangsamen und vertiefen, beruhigen sich auch unsere Nerven.

Zur Vorbereitung der Übung begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort und legt oder setzt sich dort bequem hin.

Gegebenenfalls sollte vor der Übung nochmal die Toilette aufgesucht werden. Unbequeme Dinge wie Schmuck oder Gürtel werden abgelegt. Das Mobiltelefon sollte ausgeschaltet sein.

Entspannung

Hören Sie hier eine kostenlose, geführte Atemmeditation, gutes Entspannen!

Sprecherin: Lisa Bühler

Was wir dabei tun:

Wir schließen die Augen und kommen im Raum an, Gedanken lassen wir vorbeiziehen. Wir nehmen den Körper als Ganzes war, möglichst entspannt und ruhig.

Dann wandern wir mit unserer Aufmerksamkeit zu Nase oder Mund, fühlen den Luftstrom.
Wir folgen dem Luftstrom hinunter zum Brust- und Bauchbereich, spüren wie diese sich ganz von selbst heben und senken. Kann der Atem etwas tiefer werden?

Die Gedanken bleiben bei unserem Atem bzw. kehren immer wieder zu diesem zurück.

Dann nehmen wir gezielt das Ausatmen wahr. Es sollte mindestens genau so lange dauern wie das Einatmen.

Alles was Zukunft ist, bleibt noch einen Moment fern, alles was Vergangenheit ist, ist vorbei. Wir sind im Hier und Jetzt und nehmen hier die Atmung noch einen Moment wahr.

Dann nehmen wir wieder den ganzen Körper wahr, entspannt und ruhig. Wir nehmen auch wieder vermehrt die Geräusche im Raum wahr und kommen immer mehr im Außen an und in die Aktivität zurück.

Hat funktioniert, wenn

…Sie es geschafft haben, sich ganz oder größtenteils auf Ihre Atmung zu konzentrieren
…Die Atmung sich vertieft und verlangsamt hat, ohne dass dabei viel Druck und Zwang angewendet wurde

Die Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte Entspannungsmethode bei der unterschiedliche Körperpartien nacheinander angespannt werden. Die Muskelanspannung der jeweiligen Körperpartie wird eine Weile gehalten und wahrgenommen. Danach wird die Anspannung wieder gelöst. Die Muskeln entspannen nach der längeren Anspannung ganz von selbst. Diese Entspannung wird erneut bewusst wahrgenommen und genossen.

Zur Vorbereitung der Übung begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort und legt oder setzt sich dort bequem hin. Gegebenenfalls sollte vor der Übung nochmal die Toilette aufgesucht werden. Unbequeme Dinge wie Schmuck oder Gürtel werden abgelegt. Das Mobiltelefon sollte ausgeschaltet sein.

Entspannung

Hören Sie hier eine kostenlose, geführte PMR, gutes Entspannen!

Sprecherin: Lisa Bühler

Was wir dabei tun:

Die Augen schließen, zur Ruhe kommen, Gedanken in den Hintergrund treten und vorbeiziehen lassen. Die Atmung wahrnehmen.
Wie liegt der Körper auf dem Boden? Wie sitzt er auf dem Stuhl?

Rechten Fuß zum Bein heranziehen und so anspannen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Rechten Fuß ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Linken Fuß heranziehen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Linken Fuß ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Hüfte heben, Gesäßmuskeln anspannen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Brust heben, Rückenmuskeln anspannen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Rechte Hand zur Faust ballen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Rechten Arm ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Linke Hand zur Faust ballen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Linken Arm ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Die Schultern zu den Ohren ziehen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Den Kopf langsam nach rechts drehen langsam wieder zur Mitte – entspannen und nachfühlen.

Den Kopf langsam nach links drehen langsam wieder zur Mitte – entspannen und nachfühlen.

Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.

Dann nehmen wir wieder den ganzen Körper wahr, entspannt und ruhig. Wir nehmen auch wieder vermehrt die Geräusche im Raum wahr und kommen immer mehr im Außen an und in die Aktivität zurück.

Hat funktioniert, wenn

…Sie es geschafft haben, sich ganz oder größtenteils auf Ihren Körper zu konzentrieren
…Ihr Körper sich schwerer anfühlt und entspannter ist
…Ihr Geist ruhiger und vielleicht sogar positiver geworden ist