Die Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte Entspannungsmethode bei der unterschiedliche Körperpartien nacheinander angespannt werden. Die Muskelanspannung der jeweiligen Körperpartie wird eine Weile gehalten und wahrgenommen. Danach wird die Anspannung wieder gelöst. Die Muskeln entspannen nach der längeren Anspannung ganz von selbst. Diese Entspannung wird erneut bewusst wahrgenommen und genossen.
Zur Vorbereitung der Übung begibt man sich an einen ruhigen, ungestörten Ort und legt oder setzt sich dort bequem hin. Gegebenenfalls sollte vor der Übung nochmal die Toilette aufgesucht werden. Unbequeme Dinge wie Schmuck oder Gürtel werden abgelegt. Das Mobiltelefon sollte ausgeschaltet sein.
Entspannung
Hören Sie hier eine kostenlose, geführte PMR, gutes Entspannen!
Sprecherin: Lisa Bühler
Was wir dabei tun:
Die Augen schließen, zur Ruhe kommen, Gedanken in den Hintergrund treten und vorbeiziehen lassen. Die Atmung wahrnehmen.
Wie liegt der Körper auf dem Boden? Wie sitzt er auf dem Stuhl?
Rechten Fuß zum Bein heranziehen und so anspannen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Rechten Fuß ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Linken Fuß heranziehen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Linken Fuß ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Hüfte heben, Gesäßmuskeln anspannen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Brust heben, Rückenmuskeln anspannen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Rechte Hand zur Faust ballen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Rechten Arm ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Linke Hand zur Faust ballen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Linken Arm ein paar Zentimeter heben – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Die Schultern zu den Ohren ziehen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Den Kopf langsam nach rechts drehen langsam wieder zur Mitte – entspannen und nachfühlen.
Den Kopf langsam nach links drehen langsam wieder zur Mitte – entspannen und nachfühlen.
Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen – Anspannung halten – entspannen und nachfühlen.
Dann nehmen wir wieder den ganzen Körper wahr, entspannt und ruhig. Wir nehmen auch wieder vermehrt die Geräusche im Raum wahr und kommen immer mehr im Außen an und in die Aktivität zurück.
Hat funktioniert, wenn
…Sie es geschafft haben, sich ganz oder größtenteils auf Ihren Körper zu konzentrieren
…Ihr Körper sich schwerer anfühlt und entspannter ist
…Ihr Geist ruhiger und vielleicht sogar positiver geworden ist